onsdag 21 februari 2018

Linfrö i kosten eller inte?



Linfrö är nästan alltid saluförd som en form av supermat. Tekniskt sett är lin inte ett spannmål. Vid första anblicken verkar linfrö vara ett positivt inslag i kosten. 3 matskedar linfrö ger hälsofördelar som får många att överväga att ha med linfrö i sin vardag:

Mer omega3 än i lax

6 g protein per portion

Rik på fiber med 32 % av det dagliga rekommenderade intaget

Måttlig källa till järn

Glutenfritt

Minskar kolesterolabsorptionen

Antiinflammatoriska egenskaper

Kan lindra symtom på klimakterie

Kan minska risken för bröst- och prostatacancer 

Ytterligare hälsofrämjande fördelar som påvisats i studier: 




Blåsyra i linfrö


Detta är ett ämne som tvistats flitigt under de senaste 5 åren. Linfrö innehåller ett naturligt växtgift (linamarin) som i kroppen omvandlas till blåsyra (vätecyanid). Vid tillagning av krossade linfrön kan halten av blåsyra minska. Vill du ha linfrön i din müsli eller på filen ska du välja hela linfrön istället. Exponering för blåsyra från livsmedelsprodukter kan orsaka en snabb ökning av hjärtfrekvensen, bidra till illamående, huvudvärk, yrsel och andningssvårigheter.


Kan du äta för mycket linfrö? 
 
Många människor gör just det och om du köper ekologiska livsmedel är chansen att detta frö ingår i många produkter:
  • Vegoburgare, vegokorv med mera.
  • Blandat spannmål som musli kan innehålla linfrö.
  • Många glutenfria livsmedel på marknaden innehåller linfrö.
  • Proteinpulver kan innehålla lin.
  • Tillverkare av vegetariska produkter ökar år efter år tillsats av linfrö i sina produkter.

Varför är då linfrö bra egentligen?

Fytoöstrogener är vad de växtbaserade versionerna av östrogen, de är mindre potenta än det östrogen som finns i mejeri och kött, eftersom det är identiskt med humant (mänskligt) östrogen. Ändå bör de växtbaserade källorna vara ett bekymmer för dem som försöker undvika dem.

En av anledningarna till att linfrö är ohälsosamt är att den är den mest potenta fytostrogenkällan. Om du jämför med andra källor så ser du att linfrön (men inte oljan) är exponentiellt högre än någon annan källa och hamnar på 1:a plats. På plats 2 hamnar - råa sojabönor – som mäter 73 % lägre i halt.

Efter de råa bönorna hamnar tofu, tempeh och texturerat sojaprotein. Deras östrogena aktivitet kommer från isoflavoner, medan lin får det från lignaner.

(Den vanligaste typen av fytoöstrogener i vår västerländska kost är lignaner, som finns i frön, särskilt linfrö, samt i vete och grönsaker).

Medvetna manliga kroppsbyggare undviker ofta sojaproteinpulver pga fytoöstrogenerna, men dess totala fytoöstrogeninnehåll är bara 8840,7 μg per 100g. Frågan är då hur de ställer sig till linfrö, då detta har 42 gånger högre halt av fytoöstrogener än sojaprotein?


Märkligt nog verkar några av hälsofördelarna för både män och kvinnor sannolikt vara på grund av dessa östrogenliknande lignaner. Det är vad forskning tyder på i möjligheten att minska risken för prostatacancer och bröstcancer.  

Flera studier i en metaanalys förra året visade att en kost rik på fytoöstrogener minskar risken att utveckla bröstcancer efter klimakteriet. Lignaner omvandlas i tarmen till enterolakton, som liknar östrogen, och enterolaktonet kan antagligen konkurrera ut östrogenet och på så sätt skydda mot bröstcancer.






https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23354422 

Sanningen om risk för prostatacancer 

Vad kan minska risken för prostatacancer? Jo lignaner, efter som det sänker testosteronnivån, en fördel om man drabbats av aggressiv prostatacancer.



"... lignaner har visat sig minska testosteron (totalt och fritt) och 5a-reduktas, enzymet som omvandlar testosteron till dess mest aktiva form, dihydrotestosteron (DHT)".


Naturligtvis är en annan utväg medicinsk (kemisk) kastrering för att sänka testosteronnivåerna vid aggressiv prostatacancer:




Att använda lignaner som en förebyggande åtgärd mot prostatacancer kan ha en poäng. Har man för mycket testosteron i förhållande till östrogen, kan faktiskt regelbundna intag av lignaner vara bra. I detta scenario kan eventuella biverkningar från regelbunden användning av linfrön faktiskt vara acceptabla.


Men att generellt rekommendera alla män att äta linfrö för att eventuellt minska risken för prostatacancer är absolut inget bra råd. Man ska tänka på att många medelålders och äldre män i regel har för låg testosteron, och att sänka den ytterligare kan vara skadligt.

I börjar av 30-årsåldern (hos män), minskar testosteronet med cirka 1 % per år. Därför ökar frekvensen av hypogonadism (lågt testosteron) med åldern:



Efter 60 års ålder kommer omkring 20 % ​​av männen att utveckla hypogonadism. När de närmar sig 80 år är oddsen för dem med lågt testosteron 50/50.


Män med lågt testosteron ska undvika att ha dessa östrogenliknande föreningar i sitt blodomlopp. Är man bara ute efter Omega3 så ska man i så fall hålla sig till den raffinerade oljan istället för fröet.

Bröstcancer

Om du regelbundet äter kost som innehåller lignaner minskar risken för att utveckla bröstcancer med upp till 17 procent jämfört med kvinnor som inte äter så mycket lignaner.

Lignaner är fytoöstrogener som enligt en fransk studie med 58 049 kvinnliga deltagare, är en mycket effektiv medspelare när det gäller att förebygga bröstcancer.

I Journal of Clinical Oncology år 2011 fanns en artikel med titeln:  

"linfrö och bröstcancer: ”Vad ska vi berätta för våra patienter?" 

Författaren av studien var försiktig med alla råd till kvinnor om att de skulle äta mer av denna supermat.


Några år senare visade en liten klinisk studie med 24 postmenopausala kvinnor som hade bröstcancer som var av östrogenreceptor positiv, typ (ER +), att östrogen påverkar den typen av bröstcancer.




Forskarna i studien ville se om det fanns biverkningar eller interaktioner med att kombinera hormonbaserat läkemedel tillsammans med ett tillägg av linfrö. Inga interaktioner observerades. Intressant men kanske irrelevant för den allmänna befolkningen som vill minska risken.

Även om effekterna på risk inte har studerats kliniskt, finns det många andra uppgifter som tyder på att det kan vara till hjälp.


MCF7 är den mest studerade bröstcancercellinjen i världen. I labbforskning visade det sig att linfrö-lignaner ökade produktionen av östradiol (östrogen).




"Framställning av östradiol ökar i MCF7-celler på ett koncentrationsberoende sätt efter stimulering med isoflavon och lignan-extrakt från Linum usitatissimum (lin)".


De verkade också positivt påverka östrogenreceptorns (ER) i MCF7-cellerna.

Inte all bröstcancer är östrogenreceptorberoende. I både beroende och icke-beroende cellinjer har lignaner visat sig ha en *antiproliferativ effekt (minska tillväxten).




*(Antiproliferativ. Något som har antiproliferativa egenskaper hämmar celldelning. Läkemedel med antiproliferativ effekt är användbara vid bl.a. cancer, då man vill hämma celldelningen i tumören).


Varje typ av mänsklig studie för att mäta cancerrisk är svår
 

Var försiktig med studier som bara mäter risken under ett eller två år, för det är alldeles för kort tid. Efter den initiala cellmutationen som orsakar bröstcancer, tar det 6-8 år innan tumören är tillräckligt stor för att ses på ett mammogram.




Det är en av anledningarna till att det är så svårt att genomföra kliniska studier på kost och denna sjukdom.
Med detta sagt visade en kortsiktig studie att lignaner tydligen kan hjälpa till. De testade inte det som en förebyggande åtgärd, utan forskarna mätte de effekter som det hade på tumörerna från tidsdiagnosen till kirurgisk borttagning. Det var i genomsnitt ca 5 veckor.



19 patienter åt en kaka varje dag som innehöll 25 gram linfrö, och 13 patienter åt en utan linfrö (s.k placebo). Resultaten var positiva:

71 % minskning av c-erbB2

34,2 % minskning av tumörcellsproliferation
 

30,7 % ökning av tumörens apoptos (kontrollerad celldöd) i gruppen som åt muffins med linfrö, men inte i placebogruppen.  

Vad var då forskarnas slutsats?
 
"Linfrö har potential att minska tumörtillväxten hos patienter med bröstcancer"
Det var forskarnas åsikt men teori har inte bevisats.

Bra för kvinnor, dåligt för män?

Man kan inte göra den typen av grov generalisering, för vissa män för mycket testosteron. Fytoöstrogener - som lignaner och isoflavoner - i deras dagliga kost kan då vara positivt.
Men för män i medelåldern och äldre, verkar det som att de skulle vara mindre benägna att få hjälp av lignaner, utan att det istället kan skada dem.

Med för kvinnor förefaller detta mycket mindre sannolikt. Efter klimakteriet minskar östrogenproduktionen.

Det är därför hormonersättningsterapi används så mycket som möjligt för att kompensera det som går förlorat. Om fytoöstrogener fungerar och har en östrogen effekt på människokroppen (som fortfarande diskuteras) skulle den kompletterande effekten troligen vara en fördel för åldrande kvinnor.

På grund av fytoöstrogener i denna växt jämfört med andra källor till fytoöstrogen så måste biverkningar beaktas för båda könen, men speciellt för män.

Biverkningar av linfrö
  • Orolig mage
  • Uppblåsthet/gaser
  • Diarre
  • Lägre blodsocker
  • Lägre diastoliskt blodtryck
  • Minskad blodkoagulering
  • Gynekomasti (manlig bröstvävnad)
  • Minskad libido (sexlust)
  • Minskad muskelmassa
  • Allergisk reaktion
  • Eventuella risker vid graviditet
Är det säkert att äta linfrön under graviditeten?

Med tanke på dess kända förmåga att efterlikna östrogen och påverka produktionen, kan det vara skadligt att äta det i stora mängder eller äta det varje dag. Det kan påverka hormonbalanser.
För att vara tydlig är det bara en hypotetisk hälsorisk eftersom det inte finns forskning som inkluderar gravida kvinnor eller de som ammar. Små mängder är sannolikt inga problem, men frekvent eller daglig konsumtion är nog inte att rekommendera.

IBS och kost med hög fiberhalt

De som har IBS med förstoppning eller annan mag/tarmsjukdom som orsakar intestinala besvär måste vara försiktiga när de äter linfrö, liksom chiafrön.

Blodtryck och linfrö

Även om det inte bevisats, har det funnits mer än en studie som har observerat lägre blodtrycket blir lägre vid konsumtion av linfrö. För de flesta skulle det vara bra, men för den minoritet av befolkningen som har lågt blodtryck kan denna biverkning vara farlig. Likaså för dem som går på medicinering för avvikande blodtryck.


Lägre blodsocker

Normalt skulle linfrö vara till hjälp för dem med diabetes, men det kan också skapa en läkemedelsinteraktion genom att nivån blir för låg.


Andra biverkningar

Gynekomasti, minskad libido (minskad sexlust) och minskad muskelmassa är saker som män måste se upp för.
Raffinerad linolja bör vara säker för män, eftersom den inte innehåller specifika lignaner, men se upp för varumärken som annonseras som ”olja med hög lignanhalt”, det beror på att de tillsätter extra linfrön efter att oljan raffinerats.


Kan man vara allergisk mot linfrön?

Eftersom det är växtproteiner som vi är allergiska mot, så är raffinerad linolja sannolikt inte ett problem, eftersom endast miljondelar av protein kommer att finnas i slutprodukten. Men linfröet obehandlat i sig, kan man således ha känslighet mot, om du får smärtrelaterade problem, huvudvärk, kliande ögon eller andra vanliga symptom på en allergisk reaktion.  Men allergi mot linfrö är sällsynt.

En studie som inkluderade pricktest fann positiva reaktioner mot lin hos 5,8 % av deltagarna, men det var nästan allt på grund av korsreaktioner. Ytterligare tester visade att endast 0,15 % av 1 317 undersökta personer hade en allergi mot lin. Det handlade alltså om 1 av 700 personer.




Mycket få fallstudier har skrivits om lin-specifika immunoglobulin E (IgE) reaktioner. I Japan återfinns dock en dokumentation från år 2014 när en 29-årig kvinna åt bröd som innehöll linfrö. Hon upplevde anafylaktisk chock.




Förutom en handfull fallstudier med anafylaktisk chock så har kontaktdermatit också rapporterats efter intag.



Trots att de antiproliferativa (egenskaper som hämmar celldelning) och menopausala fördelarna inte är fullt klarlagda, tyder dock allt på att denna mat troligen är bra för kvinnor i genomsnitt.

Om du är man, så överväg istället något annat än linfrö i din kost...

OBS! Inlägget kommer att uppdateras ytterligare i mån av tid så bokmärk gärna sidan.

*Vill du läsa mer om hur kosten påverkar våra kroppar, vår hälsa och att mängder av sjukdomar är kotbaserade, så ska du läsa "Hälsoproblem och sjukdomar orsakade av vad vi äter" och även "Stora Kosthandboken".

Böckerna hittar du här: Hälsotillståndet